Si tu objetivo es aumentar masa muscular, puedes comenzar a seguir rutinas de entrenamiento con ejercicios muy sencillos que te ayudarán a alcanzar esa meta.
Lo único que necesitas para comenzar la rutina es vestir ropa cómoda, una colchoneta, una barra con discos o mancuernas. Miremos de qué se trata.
Sentadilla con Barra
Este ejercicio desarrolla los músculos de las piernas, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Asimismo, se fortalecen los músculos del abdomen y hombros. Para iniciar, es recomendable usar poco peso y progresivamente ir aumentando mientras te acostumbras a la barra con disco. Si entrenas desde casa y no cuentas con las barras, realiza una sentadilla tradicional durante 30 segundos y para aumentar la intensidad, hazla con una sola pierna.
Si logras realizar este ejercicio con una buena técnica verás pronto los resultados que esperas en el desarrollo del tren inferior.
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Flexiones de pecho
Haz flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo siempre el abdomen contraído. Si al inicio te cuesta, prueba con las flexiones manteniendo la posición durante 30 segundos, es decir, en plancha estática. Estos ejercicios son perfectos para los glúteos, pectorales y brazos.
Zancadas
Las zancadas son un ejercicio de autocarga que además permite tonificar el cuerpo sin equipamiento. Con las piernas y glúteos soportando el peso del cuerpo, se involucran grandes grupos musculares como los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor.
Abdominales
Obsesionarse con los abdominales puede provocar sobreentrenamiento en esa parte del cuerpo. Por ello, si en realidad deseas marcar la zona del core, no pases horas trabajándola. Combina fuerza con ejercicio aeróbico. Es mejor opción que lo ejercites máximo 15 minutos 3 o 4 días a la semana, con 25 repeticiones por cada ejercicio.
Plancha lateral
No es un ejercicio muy sencillo, sin embargo, inténtalo. Lo importante es no perder el equilibrio durante la postura mantenida. Si eres nuevo en las planchas laterales, no te excedas en repeticiones y haz el movimiento pausadamente. Con la plancha lateral trabajas los abdominales laterales, pero la posición isométrica involucra otros músculos como el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Pronto verás tu abdomen duro y sin grasa localizada, si te animas a realizarlo con frecuencia.
Remo horizontal con barra
Es un ejercicio básico para desarrollar los músculos de la espalda, y si tienes una buena técnica al ejecutarlo, podrás incluso trabajar los músculos de hombros, pectorales y antebrazos, sobre todo si levantas un peso medio.
Press militar
También conocido como press frontal con barra es considerado el ejercicio más efectivo para músculos de los hombros y abdomen. La ejecución debe concentrarse en el tronco, el cual no debe inclinarse, sino que los abdominales estén en tensión. Al levantar el peso podrías tener alguna lesión seria, por lo que te aconsejamos no bajar la barra por detrás de la nuca.
Peso muerto
De lo mejor para aumentar masa muscular. Si lo combinas con los demás ejercicios propuestos aquí, tendrás un resultado en conjunto y no solo de brazos musculosos. Levanta peso muerto en barra o con pesas en cada mano; 7 repeticiones son suficientes y no necesitas un peso excesivo, recuerda que todo es progresivo.
Intenta ejercitarte entre 45 y 90 minutos, pero todo depende de la disponibilidad de tiempo y la intensidad aplicada en cada entrenamiento.
En cuanto al cardio, si el objetivo es ganar músculo, con que realices 2 o 3 veces ejercicio cardiovascular a baja o moderada intensidad, durante 30 minutos, es más que suficiente.